这些小习惯能护腰！简单易做，不费时间超实用！

对腰突患者来说，腰痛、腿麻的滋味就像“定时炸弹”，可能久坐一会儿就僵住，弯腰捡东西突然刺痛，甚至夜里翻个身都能被疼醒。除了及时治疗以外，日常养护也很重要，及时给腰椎“减负”，有利于腰突康复、远离复发困扰。

下面就把这15个腰椎养护的小习惯，分享给大家：

1.早晨起床后，伸伸懒腰。让腰部从静止状态慢慢适应到承重状态。

2.咳嗽时，双手扶住桌子。缓冲腹压对腰椎的冲击。

3.避免久坐久站，每40分钟就活动一下。减轻椎间盘压力。

4.椅背前，加个靠垫。支撑腰椎生理曲度。

5.侧身睡觉，夹个枕头。保持脊柱中立，避免腰椎侧弯。

6.搬提重物时，屈膝下蹲再发力。用腿部力量替代腰部承重，避免弯腰直接提拉导致腰椎过度受力、椎间盘损伤。

7.穿鞋选低跟软底鞋。减少走路时地面对腰部的震荡冲击，同时保持身体重心稳定，避免因鞋型不当引发腰椎代偿性劳损。

8.坐姿尽量保持90°直角。臀部坐满椅面，膝盖与臀部平齐，双脚平放地面，避免瘫坐、翘二郎腿，防止腰椎生理曲度加重变直。

9.捡东西时，先蹲下再弯腰。让身体重心下沉，减少腰部弯曲幅度，避免突然弯腰对腰椎韧带和椎间盘造成牵拉。

10.睡前热敷腰部 10 分钟。用40-45℃热水袋或热毛巾敷腰，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，为夜间腰椎放松做好准备。

11.站立时别“单侧承重”。站立等待（如排队、做饭）时，避免长时间将重心放在一条腿上（如单腿踮脚、斜靠），可偶尔双脚分开与肩同宽，或交替踮脚尖、活动脚踝。避免单侧承重会导致腰椎两侧肌肉受力不均，长期易引发腰肌紧张或侧弯。

12.穿脱衣物“先稳再动”。穿裤子/袜子时，避免单腿站立弯腰穿，建议坐在床边或椅子上，先穿一侧、再穿另一侧；脱鞋时同理，别直接弯腰低头够脚尖，可借助鞋拔子，减少腰部过度前屈。

13.乘电梯/公交时“扶稳不弯腰”。站立时双手扶住扶手，避免因急刹车导致身体前倾、腰部受力。

14.久坐后“慢起身”。久坐 40 分钟后，起身前先活动一下腰部（缓慢左右转腰3次、前后弯腰2次），再用手撑桌面缓慢站起，避免突然起身导致腰部肌肉拉伤。
15.控制体重，补充“护骨”营养。体重过重会增加腰椎承重（每增 10kg，腰椎压力约增加 50kg），日常可通过清淡饮食+轻度运动（如快走、游泳）控制体重；同时适当补充钙、维生素 D（如喝牛奶、吃鸡蛋、晒太阳），维持骨骼强度，减少腰椎退变风险（尤其中老年人）。